AKi Cycling Blog(二輪備忘録)

30代サラリーマンの日常🚲 トレーニング記録

FTPについて(私のFTP 推移)(パワートレーニングおすすめ本紹介)

ロードバイク に乗り始めて、始めはサイクリングなどを楽しむかと思いますが、その内速さを求め、友達とどっちが速いか競い合うようになったり、、、、そんな時に数値で比較できればいいと思ったことはありませんか?

ロードバイク にはパワーメーターというものを付ければ、走行時のパワーを測定することができるようになります。パワーメーターも昔は高価で手が出にくかったですが、最近は割と導入しやすくなっているかと思います。

このパワーを知っていれば、ざっくりとですが、相手の戦闘能力を知ることができるのです!

ここで言う戦闘能力というのが、ロードバイクの世界でいうFTPという数値を見ることで、ある程度わかってきます。

 

 

FTPとは:

(Functional Threshold Power)

(機能的作業閾値パワー)

簡単に言うと、1時間出し続けることができるパワーの最高値になります。単位はW(ワット)で表します。

 

 

FTPの計測方法『コーガン方式』:

①実際に1時間維持できる最大出力で走り平均値を計測

②20分の最大平均パワー×0.95=FTPで計測

 

このように①、②とありますが、①の方が正確だと思いますが、主に②で計測するのが一般的だと思います。GARMINサイクルコンピューター(サイコン)で計測するモードも②です。

 

②のメニュー(ガーミン)

1,ウォームアップ(20分)

2,パワーゾーン6(L6)(5分)

3,パワーゾーン2(L2)(10分)

4,FTP測定 全力走(20分)

5,クールダウン(10分)

(※パワーゾーンについては後述します。)

 

 

パワーウェイトレシオ(PWR)とは:

(Power to Weight Raito)

(出力重量比)

FTPで計測した出力(W)を体重で割った比率のことを指します。単位は「W/kg」で表します。または、単純に体重の何倍ということが多いです。
例えば、体重65kgでFTP230Wの場合

式)230W÷65kg=3.54W/kg (約3.5倍)

 趣味レベルで4倍以上あれば凄いと思います。

プロ選手で5倍以上になってくるかと思います。

FTPが高くても体重が重ければパワーウェイトレシオは低くなり、登りで遅くなります。

 

※パワー・トレーニング・ゾーン

レベル

%:FTP

 

L1 回復走 ~55%  
L2 耐久走 56~75%  
L3 テンポ走 76~90%  
SST・スイートスポット 88~94%  
L4 LT(乳酸閾値 91~105%  
L5 VO2max 106~120%  
L6 無酸素運動容量 121~150%  
L7 神経筋パワー

※じてトレ引用

こちらの計算ツールが便利です。

パワー・トレーニング・ゾーン計算ツール【PTB】−じてトレ

 

 

私のFTP推移

2018年7月にパワーメーター導入(4iiiiの片側クランク)

2018年7月1日初測定 198W(ガーミン)

2018年7月6日再測定 229W更新(ガーミン)

2018年8月八方ヶ原ヒルクライムレース 237W更新

2019年2月14日Zwift FTP (shorter) 246w更新(体重68kg)(3.62W/kg)(約3.6倍)

2019年3月 右膝が痛みだす

約2ヶ月間ほど、まともに乗れなかった(FTP低下)

しばらくFTP計測せず

5月車坂峠ヒルクライム(小諸)20分最大平均パワー236W ×0.95=224W

8月矢板八方ヶ原ヒルクライム 20分最大平均パワー267W×0.95=253.6W自己ベスト(体重67kg)(3.78W/kg)(3.7倍)

しばらく目標のレースもなく、練習さぼり気味によりおそらくFTP低下、筋トレ開始し体重増加

2019年12月 FTP220W設定でZwift再開(感覚的になんとなく220Wに設定していました)

2020年1月 ZwiftレースでFTP更新235W(体重72kg)(3.26W/kg)(約3.2倍)

f:id:akihisa-aqua:20200124193913j:image

 

今年も5月に車坂峠ヒルクライムへ出る予定なので、2月中旬ごろから減量に入り、パワーウェイトレシオを高め、自己ベストタイムを更新したいと思います。目標は4倍!

 

ちなみにFTP向上トレーニングには、もう有名だと思いますが、こちらの本が大変参考になります。 おすすめです。


パワー・トレーニング・バイブル

 

 

 サイクルコンピューター(サイコン)


GARMIN(ガーミン) Edge520J 136807

※2020年1月現在Edge520Jはメーカー販売終了で後継機種としてEdge530になっているようです。(私は海外通販でEdge520を購入したので、英語バージョンになり日本語表示ができません😭)

 


GARMIN(ガーミン) EDGE 530 日本語版 GPSサイクルコンピューター(単体) 004476

 

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