3月④ iMacメモリ増設、EmmeakkAロードバイク調整完了

30日　月曜日

在宅勤務
志村けん死去をyahooニュースで知る、小さい頃からテレビで見てきた人であったのでショックが大きい

iMacのメモリを増設しようかしら（以下、備忘録）

現在使用しているモデル：iMac (21.5-inch, Mid 2011)

メモリの規格について（意味解説　↓わかりやすい）
https://pc-seven.co.jp/qa/post-246/

（メモ：PC3-10600=DDR3-1333）

iMacにメモリを取り付ける方法（Apple HP）
https://support.apple.com/ja-jp/HT201191#2

以下、ドスパラホームページコピペhttp://faq3.dospara.co.jp/faq/show/277?site_domain=default

SO-DIMM ( エスオーディム ) について

SO-DIMM ( Small Outline Dual In-line Memory Module ) はノートパソコン向けメモリーモジュール規格です。

現在入手できるものは、下記の 4 つの規格があり、それぞれ速度の違う物があります。

１，DDR SDRAM SO-DIMM ( 200ピン )

DDR-266 ( PC2100 )

DDR-333 ( PC2700 )

DDR-400 ( PC3200 )

２，DDR2 SDRAM SO-DIMM ( 200ピン )

DDR2-400 ( PC2-3200 )

DDR2-533 ( PC2-4200 )

DDR2-667 ( PC2-5300 )

DDR2-800 ( PC2-6400 )

３，DDR3 SDRAM SO-DIMM ( 204ピン )

DDR3-1066 ( PC3-8500 )

DDR3-1333 ( PC3-10600 )←この規格

DDR3-1600 ( PC3-12800 )

４，DDR4 SDRAM SO-DIMM ( 260ピン )

DDR4-2133 ( PC4-17000 )

DDR4-2400 ( PC4-19200 )

 ↓こいつをポチった

Team ノートPC用メモリ SO-DIMM-DDR3 永久保証 ECOパッケージ (1333Mhz PC3-10600 1.5V 4GBx2)

31日　火曜日

夜ローラー
1'18'38　99.9TSS　957KJ

iMacのメモリを増やした

下へ追加した

8GB→12GBへUP

FD,RD,RBを外して掃除

BR-7403

ブレーキシューを変えようと思ったら、カートリッジ式じゃないのか？

ネジ穴がない

4月1日　水曜日

amazonで注文ものが届く

ヤフオクで5000円ぐらいで落札

クランク長172.5mm

52-36T

BBとクランクを取り付け

アルテグラのホイールへ10速スプロケを取り付ける、

メモ：スペーサー必要

2日　木曜日

在宅勤務

夜ローラー
1'18'34　96.2TSS　931KJ

3日　金曜日

在宅勤務

初のwebミーティング

夜、自転車整備

チェーン取り付け

RD,FD調整

テンションプーリーの向きを逆に取り付けてしまっていた。

ブレーキ調整、前後ブレーキシュー交換

RD-5701

メモ

ST-5700

フロント　引きが重い、硬い

4日　土曜日

朝、荒川CR サイクリング　with Nさん

Emme akkなかなかいいバイクだ

こっちをメインバイクにする？！

そうなると、やはり塗装したいなあ

岩手まで行ってしまいたい

ブレーキはフロントにデュラBR7403を持ってきた方がいいな

リアに105を持っていき、それか実家にBR7403もう1個装着したバイクがあったはず、それと105を交換したい

今年はニセコは中止だろう、沖縄も普通に考えたら無いだろうなあ

GW連休はどうしようかな、昔やった糸魚川ロングライドをもう1回やってみようかな、ルート引いてみよう

夜ご飯作るのがめんどうで、お惣菜を買って食べた、これと唐揚げと白米、ハイボール

5日　日曜日

朝、意外と外が寒い

天気予報は晴れだけど、外はくもり気味

白石行こうかと思ったけど辞めた

1日部屋に引きこもり

今週、お酒を割と飲んだのと、フルグラを沢山食べたことが原因なのか、お腹の調子があまりよくない

お酒とフルグラは少し控えよう

断酒道

来週のお昼ご飯たち

フロスしてたら、左下の歯の被せ物が取れた

3月③ひじき、ものもらい？、都内ロックダウン！？

23日　月曜日

朝ローラー
50'00　61TSS　607KJ

午前中は在宅で家でお昼食べてから出社、打ち合わせなど

1日摂取カロリー1500kcal目標

24日　火曜日

5:00過ぎ起床、6:00〜ローラー
47'17　58.6TSS　573KJ

昨日から1日1500kcal目標で頑張ってるが、なかなかキツい

夜ご飯

業務用スーパーで買った乾燥ひじきが大量に余ってる、いつもの北岡悟丼のオートミールにひじきを多めに混ぜたら、水で戻すとさらに増えてお皿いっぱいにひじき

風呂から上がると目がしょぼしょぼする、鏡を見ると左目のまぶたが腫れてる、ものもらいかなぁ、やだなぁ

amazonで注文したものをコンビニに取りに行く

ロードバイク スキルアップトレーニング
この本で、体幹を鍛える！！

PARKTOOL(パークツール) フック/スパナ ロックリング回し HCW-5

シマノ アダプター戻し工具 TL-UN74-S
BB-7700を外すために購入した工具類

平日で明日も仕事だけど、1本だけ缶チューハイを買って飲んでしまった、まぁいいでしょ

25日　水曜日

朝早く起きれずローラーなし

夜ローラー

◼︎Emily's short mix
37'00　45.0TSS　424KJ

夜、小池都知事からの緊急記者会見にて重大局面

週末の不要不急の外出自粛要請

オリンピック延期決定

今後、どうなっていくのか…

26日　木曜日

朝起きれずローラーなし

夜も帰りが少し遅かったのでローラーなし

packさんのTLから流れてきたこの記事

新型コロナウィルスについて⑥:４月第２週の首都封鎖+-+ロックダウンへのカウントダウン-｜安川新一郎｜note（ノート）
https://note.com/syasukaw/n/nbf0f6d4886e7

27日　金曜日

モチベーションが上がらない

1日ローラーなし

28日　土曜日

不要不急の外出自粛

昼ローラー
30'02　33.1TSS　352KJ

EmmeakkA　パーツ交換作業　
こいつは、もともとは7700系のコンポが取り付けられていた。
震災後の2014年にツールド三陸へ兄と参加した時に親戚から兄がもらったロードバイク。その後ずっと実家のベランダに放置されていて2018年末~2019年始の休み期間中に、とりあえず乗れるように作業した。cad10を購入した時についていた105(5600系)のパーツを取り付けたが、BB、クランクだけは7700のまま、しばらく街乗り用として使用していた。
セカンドバイクとして使用できるように、BBを交換して、クランクをホローテック2へ変えたく作業
BB左側は問題なく外れたが、右側が外れない、パークツールの工具だと爪を舐めてしまい、最悪な状況は避け、作業中断、自転車へ持っていったが、閉店していた（メールしたら時短営業だったようだ）

メモ：BB-7700(ITA)　ITA 左右共に正ネジ

29日　日曜日

昨日の作業の続き、BB-7700の右側がどうしても外れない、お昼過ぎに自転車屋へ持っていき見てもらう、しっかりした工具で、車体を反対に向け、回したら外れた、よかった
ついでにウィッシュボーンのBB（cad10で使用）を見てみもらう、とりあえず預けた、今cad10にはKCNCのBBが取り付けられ取り、音鳴りはしない

EmmaakkA

塗装もしたい、塗装が剥がれている部分は黄色のビニールテープでとりあえず隠している状況
自転車屋の人に聞いたら、２〜３万ぐらいで塗装はできるみたい、ただしロゴマークが全て消えてしまう、EmmakkAにロゴマークのシールを貰えれば、塗装する際にロゴをつけることができるかもしれない
いずれにしろ、塗装するには、フレームだけにする必要があるので、バラすのもめんどうなので、しばらくはこの状態で乗るけど

夜ローラー 
1'18'12　102TSS　970KJ

玄米3合と押麦少し、水は4.0合近くのラインまでで炊く

200gのライスボール5個と174gが1個できる、これを冷凍して平日のお昼ご飯とする

週間
4h12m　130km　304TSS　2926KJ 

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3月②【トレーニングの時間帯】【リンガーハットは安全】【気づき（腰痛の原因の可能性）】

16日　月曜日

朝起きると、少し筋肉痛だけど動けないほどではない

時差出勤で9:00頃家を出たけど、日比谷線の車内はピークの時間帯よりはましだけど、普通に満員で濃厚接触しまくりであんま意味ない、もっと時間ずらさないとダメなのか

会社でマスクと消毒薬が支給された

本日のランチ

注文後、20分ぐらい待たされた、店員やる気なし、味は普通、リピートなし

夕方ぐらいになってくると疲労感が増してきた、やはり昨日の疲労が溜まってるのだろう

19:00過ぎ頃帰宅後ローラー、メニューはやらずに、軽く流すのみ

◼︎23'01　173W 　20TSS　239KJ

17日　火曜日

今後、平日のトレーニングを朝に行いたく、6:00に目覚ましセットして、目は覚めたけど7:00ぐらいまで布団の中で葛藤

結局、7:50ぐらいからローラー開始、TT efortsのメニューをやろうとするが、1セット目の残り1分から出力がL3ぐらいまでしか出なくなり中断、割と疲労が溜まってる様子

◼︎24'18 27.3TSS 271KJ
6'00
252W　90rpm　156/166bpm

【トレーニングの時間帯】

※今後、朝トレーニングに変える理由は、夜（寝る前）にトレーニング（強度高め）をすると睡眠の質が低下する可能性があるから。

夜にトレーニングする場合はL3〜SSTまでのそこまで強度を上げないようにする

本日のランチ

【リンガーハットは安全】

リンガーハットの長崎ちゃんぽん、外食で困ったらここと決めてる、麺2倍が無料だった( ^ω^ )しかも無添加で野菜をたくさん食べられるので健康的！

リンガーハットさんの企業理念の1番目に『私たちは健康的で高品質な商品を手頃な価格で提供します。』と書いてあります。これは安心できます。

夜8:30頃からローラー

SST（short）

◼︎47'08 56.2TSS 560KJ

18日　水曜日

5:30起床、6:15〜ローラー

TT eforts（3セット）

◼︎49'03 65.1TSS 570KJ

6'00

①260W 84rpm 147/158bpm

②261W 85rpm 153/161bpm

③279W 89rpm 159/175bpm

ラストの3セット目は追い込めた

午前中、在宅勤務

本日のお昼ご飯は自宅で玄米とサバ缶

朝ある程度トレーニングを終えていると、気持ち的に楽、夕方仕事が終わって疲れている時これからローラーやろうかどうか迷う必要がない、朝の早起きさえ慣れてしまえばこっちの方がいい、しかも夜、読書や勉強などやれることが増える

やってしまった、夜、どうしても甘いものが食べたくなって食べてしまった

ケロッグ フルーツグラノラ 朝摘みいちご 大容量 850g

19日　木曜日

5:00に起きるつもりが、6:00起床、朝ごはん食べて、コーヒー飲むが、やる気が出ない、今日はトレーニングは休もう

昼は大盛りパスタ（ミートソース）

昨日夜から食生活が乱れ、お腹が少しゆるい、前もフルグラ食べた時お腹ゆるくなったなぁ、豆乳がだめなのか、グラノーラ自体がダメなのか

夜ローラー

◼︎SST（mid）

1'18'07 91.6TSS 922KJ

休み前なので酒を飲む

このシリアルまじ美味い、無限に食える

【Amazon.co.jp限定】 ケロッグ ハーシーチョコビッツ袋 360gx2個セット

20日　金曜日

8:00頃起床、バナナ と昨日のシリアルを食べる、二度寝で10:30頃までだらだら、起きてローラー、お昼は玄米とサバ缶

■SST(short)

30'05　36.2TSS　365KJ
午後、歯医者
帰宅後、部屋の掃除、クローゼットにある服はほとんど着てないから、いつか捨てる、とりあえず捨てる予定のものをまとめてロフトへ

21日　土曜日

ロングライド

白石峠

5:00過ぎ起床、7:00出発、起きた直後は身体がだるくてロング行く気ゼロだったけど走り出したら、徐々に調子が上がってくる

◼︎荒川CRケーズデンキ〜秋ヶ瀬公園近くコンビニ

44'27　20.16km　117/142bpm（パワーメーター反応せず）

コンビニでコーヒー、パワーメーター の電池購入、交換、パワーメーター 復活

◼︎〜白石峠麓

1'53'55　51.85km　27.3km/h　176W　NP198W　74rpm　119/154bpm

◼︎白石峠TT（ホイール　レーゼロ　28T）（先週はアルテグラのホイールで25T）

34'30　233W　NP242W　65rpm　160/180bpm 

◼︎〜うどん屋

31'21　16.27km

◼︎〜秋ヶ瀬公園近くコンビニ

1'43'05　41.86km　24.4km/h　154W　NP171W　67rpm　123/152bpm 

◼︎〜荒川CRケーズデンキ

46'23　20.35km　26.3km/h　170W　NP186W　69rpm　122/148bpm 

実家に寄って洗車

帰宅後、サウナへ

夜はスーパーで豆腐と笹かまぼことハイボールを買った、晩ご飯はいつもの北岡悟丼

【気づき（腰痛の原因の可能性）】

2週連続で自走で白石峠に行って気づいたこと、腰が限界に達して出力が出なくなるということ

体幹を強化して、腰への負担を減らせれば改善されるか、

22日　日曜日

6:00頃起床、バナナ 、残ったシリアル、コーヒーを飲んだ後も、まだ眠い

二度寝、10:30頃再度起きて結局午前中は家でだらだらと、お昼は外で、いつも行く中華料理屋が休み

しかたなくやよい軒へ

午後は自転車をいじる

このBBが外せない、専用工具をワイズロードに見に行ったりしたけど、結局いいのがなくてamazonで注文

BBはたぶんITA

本体側はたぶん内径36mm,シェル幅70mm（ノギスで測定）

これにシマノのFC-5800を取り付けたい

ウィッシュボーンのBBをつけようかなと考え中、他に簡単に取り付け可能な安くていいのないのかな

そんなことをやってたら、なんだかんだで夜になっていた

今日はレストdayでローラーなし

3月①【FTPアップトレーニング】【おすすめ耳栓】【白石峠】チェーン、プーリー

9日　月曜日
午前中は在宅勤務、午後から出社
前日のランニングで腓腹筋が異常なほどに筋肉痛、疲労感もありローラーなし
ダウ暴落、NISAで投資信託していたものが一気にマイナスへ、ショック！

10日　火曜日
仕事で朝から水戸方面へ、夕方会社
途中のパーキングでお昼　
旬菜そばセット

腓腹筋の筋肉痛が昨日より悪化して、歩行に支障をきたすほど、階段ののぼりおりが辛い
ガーミン に入力していたメニューSST（mid）1時間ほど、ダンシングすると腓腹筋が痛む、シッティングは大丈夫、ゆるキャンのアニメをなんとなく見ながら、
今日から減量を意識、MyfitnessPalアプリで食事を記録

■SST(mid)
1'16'24　72.9TSS　809KJ
5'00
①206W　78rpm　132/138bpm
②205W　79rpm　137/143bpm
③211W　81rpm　141/148bpm
④207W　80rpm　141/149bpm
⑤198W　77rpm　143/148bpm
⑥205W　80rpm　144/151bpm

amazonで注文していたものが指定のコンビニに届いていたので取りに行く

シマノ(SHIMANO) チェーン CN-HG901 11S 116L チェーンピン仕様 ICNHG90111116

シマノ テンション&ガイドプーリーセット RD-9000/9070 Y5Y898060

コンビニ行ったついでにハイボールを買ってしまう悪い癖

11日　水曜日
東日本大震災から９年が経過した、９年前の今日は就職後１年目の年で静岡県浜松市の職場にいた、工場勤務だったので、夕方作業場から食堂へ行くと職場の人が大勢テレビのニュースを見ていて、ただ事ではない雰囲気だったのを覚えている、
翌日は土曜日で仕事は休み、家のテレビで津波のニュースを見ていた
多くの命が失われた、忘れてはいけない出来事だ

本日も在宅勤務、腓腹筋の筋肉痛はまだ痛むけど、少しましになってきた昨日寝る前にバンテリンと湿布を貼ったのがよかったのかも
お昼は自宅近くにいい店がないか少し歩いてぶらぶらと探す
良さそうな中華料理屋があったので行ってみた

徳勝楼 三ノ輪店 - 三ノ輪/中華料理 [食べログ]
Paypay使用可、分煙されていなのでタバコの煙が苦手な人は厳しいかも、店内は割と小奇麗で食事も美味しい、悪くない

■おすすめ耳栓

amazonで注文した耳栓が届いた、シリコンタイプは初めて使用、耳の穴に入れるというより、耳の穴を塞ぐように使う、遮音性はそこまで高くない、つけ方が悪いのか

Macks Pillow Soft シリコン耳栓 6ペア NRR22 #7 透明【正規輸入品】
モルデックスのメテオの遮音性には敵わない、モルデックスのメテオは最高、無音の世界で集中力がアップする、ただ長時間つけていると少し耳の中が痛む（人によるかも）、なので寝る時に付ける耳栓を探している、シリコンタイプをしばらく使用してみる

MOLDEX 耳栓 Meteors 10ペア 6870
夕方ローラー（心拍計付け忘れ）

ゆるキャンアニメ見ながら
■SST(Short)
46'24　48.8TSS　504KJ
5'00
①227W　80rpm
②225W 　82rpm
③223W 　81rpm
④228W 　81rpm

12日　木曜日

4:20起床、7:00羽田発で徳島へ

昼は時間がなかったので吉野家の大盛り牛丼と生玉子と生野菜
夕方徳島駅周辺ウォーキング

1時間ほど、たまにランニングするがまたふくらはぎが痛みそうで少しでやめておく

夜はコンビニで缶詰、おにぎり2個、ハイボール

13日　金曜日

東横インの朝食はいつもバイキング形式だけど、コロナの影響で個別包装されてる、おにぎり2個、ウインナー少し、卵焼き1切れが1パックに入ったものと、ポテトサラダが1カップに入ったものを頂く、あとほうじ茶、コーヒー1杯

本日のランチ

食べかけで写真撮るの忘れてたことに気づく　野菜炒め定食　
普通に美味しい

中華工房 チャイナ - 二軒屋/中華料理 [食べログ]

大学近くのアットホームな定食屋さんといった感じ

夜20:00頃帰宅

■新しいローラーメニュー（FTPアップ）

ローラーやるか迷ったけど、せっかく新しいメニューを作ったので
自転車仲間のTさんに教えてもらったTT efortsをやってみる

GCN 土井ちゃんと猪野学さんの対談で紹介されていたこちらのメニュー

「忙しい人を速い人に」 土井雪広・元プロが猪野学さんに直伝、ヒルクライム時短トレーニング - cyclist

 ６分間FTPの105%、５分間レストを5セット

■TT eforts
1'13'50　94.3TSS　859KJ
6'00
①255W　85rpm　145/160bpm
②257W　86rpm　156/165bpm
③256W　86rpm　159/168bpm
④255W　86rpm　162/170bpm
⑤255W　86rpm　163/172bpm

 夜ごはんはオートミール、納豆、ブロッコリー、もずくを皿に盛った丼
ハイボール

14日　土曜日

8:00過ぎ頃起床、朝ごはんにオートミール、プロテイン、サプリを

二度寝してしまって11:00頃まで家でだらだら、この習慣をやめたい、外は雨、

本日のランチ

徳勝楼 三ノ輪店 - 三ノ輪/中華料理 [食べログ]

今週2回目、中華焼肉定食

いつもの床屋で散髪、お客さんとの会話はコロナの話題

上野まで歩く、雨が雪に変わった

夜ローラー　19:30〜

ゆるキャンアニメが全話見終わってしまった、途中からおすすめ映画でアウトローってのを見始める

■TT eforts
1'12'23 　98.3TSS　855KJ
6'00
①260W　83rpm　146/157bpm
②266W　85rpm　153/163bpm
③263W　85rpm　156/165bpm
④263W　84rpm　160/170bpm
⑤261W　84rpm　160/169bpm

夜ご飯

北岡悟（改）丼（オートミール、サバ缶、卵2個、納豆、もずく、キムチ、ブロッコリー）

晩酌

次の日休みの時は飲んでもOKという自分ルール（今決めた）

15日　日曜日

6:00起床、本日は晴れ　昨日の雪が心配だが、自走で白石峠へ

7:10出発　荒川CR右岸向かい風

〜8:30頃　秋ヶ瀬公園近くのファミマ
■45'52　20.13km　194W　NP211W　73rpm

入間大橋で左岸へ渡りいつものルートへ

〜10:30頃　セルフうどん着
■1'44'11　42.27km　173W　NP191W　73rpm
到着とほぼ同時に開店、ベストタイミングだった

高柳製麺所直営店 セルフうどん 都幾の丘 高柳屋

肉汁うどん中（450g）

ごぼうの天ぷらがサービスでついてきた( ^ω^ )

食べ終わった後に大（600g）にすればよかったと少し後悔

〜白石峠　手前の自販機のところ
■27'50　9.72km　173W　NP187W　67rpm

白石峠、うしろから赤カメラさんに抜かされたw pic.twitter.com/zEzvRTO0c1

— Aki@ (@AkihisaAqua) 2020年3月15日

白石峠TT 
■35'54　6.08km　543m up　10.2km/h　225W　NP230W　59rpm
メモ：脚よりも先に腰が途中から痛くなって出力が出なくなる

〜白石降りてきたところのセブンイレブン
■29'07　13.23km　51W　NP115W　669m down

コーヒーを飲みながらいつもいる猫を観察

物見山の日の出そばで、Nさんと合流
自走で来て物見山周回していたようだ
帰路はローテーションしながら主に引いてもらう

２回休憩（コンビニ、朝霞水門のところ）

17:00頃帰宅 　すぐにプロテイン摂取

グロス■6'18'03　150.44km　1069mup　393.3TSS　3738KJ　167W　NP193W

18:00〜サウナ

東京都台東区の銭湯|天然温泉 湯どんぶりの栄湯

サウナ、水風呂、外気浴を３セット
まじ最高 〜♨

夕飯食べて　ブログを書いている 

今週合計
■10h59min　294.6km　718.3TSS　6765KJ

【超簡単】ルートラボからガーミン EDGE520への入れ方【スマホのみで】

ルートを簡単にガーミン EDGE520に入れる方法（iphone使用）

①ルートラボの左下のところを押す

②GPXファイルをダウンロードして、右上のところを押す

③ダウンロードしたファイルを開く

④右上を押す

⑤その他を押す

⑥ガーミンコネクトにコピーを押す

⑦右上を押す（ガーミンコネクトアプリ内）

⑧デバイスに送信（※iphoneとEDGE520をBluetooth接続させておく）

TSBシュミレーター【スマホでの使い方】

 ロードバイクを購入しある程度走れるようになってきた頃、会社の先輩に誘われ出場した初めてのレースは2017年のヒルクライムレースでした。さんざんな結果でしたが、それから他のレースにも興味を持ちエンデューロへも参加しました。
エンデューロに参加して感じたのは集団走行ってかっこいい・・・でした。
2020年はレースで上位クラスに残れるように頑張っていきたいと思います。まずは集団に残れる体力をつけること！
そこで注意したいのがオーバートレーニング、気合を入れて頑張っても翌日から体調を崩して、何日か乗れないといったことになれば練習の効率はよくありません。
そこで今年はTSSの数字を管理してオーバートレーニングを防ぎながら計画的に体力アップを図っていきたいと思います。

TSSとは
トレーニングストレススコアのこと
そのライドの頑張り度合いや疲労度合いの目安。FTP強度で1時間走ると100TSSになります。パワーメーターがあればガーミンなどのサイクルコンピューターが表示してくれます。

さらに重要になってくるワードとしてTSB、CTL、ATLなどがある。

TSBとは
調子や好調さの度合いを数値化したもの。TSBがプラスであれば疲労が抜けた元気な状態で、マイナスであれば疲労が蓄積した疲れた状態と考えられる（ゼロの場合はニュートラルな状態）

CTLとは
長期間（42日間程度）にわたって積み重ねてきた練習効果を数値化したもので、体力を表す。目標値は100TSSだが、社会人など時間の制限のある人は現実的には60~80TSS

ATLとは
直近（7日程度）の練習の影響を数値化したもの、元気さや疲労度合いを表す。ATLを積み上げていくことでCTLが向上していくが、ATLを急激に上げすぎるとオーバートレーニングに陥るリスクがある。

※これら詳しくはじてトレをご参照ください。https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201205280700.html

これらの数値を簡単に管理するアプリでトレーニングピークスというものがありますが、有料になります。（たしか最初は一定期間無料で出来た）

無料で管理できるものは無いかと探していたら、TSBシュミレーターというものを発見し、こちらはエクセルで管理できるhttps://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201205250700.html

↑こちらからダウンロードできる。
難点としては、毎回パソコンを立ち上げてエクセルを起動し入力しなければならない

しかし最近、スマホで簡単に入力する方法を思いついたのでご紹介したいと思います。

TSBシュミレーター　【スマホでの使い方】

①Google のアカウントを作成

②スマホにGoogleドライブ、Googleスプレッドシートのアプリをダウンロード（私はiphoneを使用、アンドロイドついてはわかりません）

③PCからGoogleドライブのマイドライブへTSBシュミレーターのファイルを保存しておく

④そうすると、スマホからでも、PCからでもGoogleドライブに保存されたエクセルファイルは同じファイルを見れますし、スマホからスプレッドシート形式で開き、入力も可能です。

⑤スプレッドシートだとグラフがうまいこと表示されなかったので、グラフはPCからエクセル形式で見るようにしています。
私はMacを使用していますが、Googleのバックアップと同期をインストールしておくと、便利です。

ちなみに1月、2月の週間のTSSは以下の通りです。

1月

1週目(1/1~1/5):TSS 713.0
2周目(1/6~1/12):TSS 421.0
3週目(1/13~1/19):TSS 241.0
4週目(1/20~1/26):TSS 334.0
5週目(1/27~2/2):TSS 619.0

2月

1週目(2/3~2/9):TSS323.0　TSB-9
2週目(2/10~2/16):TSS 402.3　TSB-12
3週目(2/17~2/23):TSS 383.2　TSB-8
4週目(2/24~3/1):TSS 737.3　TSB-38

3月4日　今現在CTLは62です。

今週TSBが-30以下となり、若干体調が悪い感じがします。

少し抑えつつ、トレーニングを積み重ねていきます。

FTPについて（私のFTP 推移）（パワートレーニングおすすめ本紹介）

ロードバイク に乗り始めて、始めはサイクリングなどを楽しむかと思いますが、その内速さを求め、友達とどっちが速いか競い合うようになったり、、、、そんな時に数値で比較できればいいと思ったことはありませんか？

ロードバイク にはパワーメーターというものを付ければ、走行時のパワーを測定することができるようになります。パワーメーターも昔は高価で手が出にくかったですが、最近は割と導入しやすくなっているかと思います。

このパワーを知っていれば、ざっくりとですが、相手の戦闘能力を知ることができるのです！

ここで言う戦闘能力というのが、ロードバイクの世界でいうFTPという数値を見ることで、ある程度わかってきます。

FTPとは:

（Functional Threshold Power）

（機能的作業閾値パワー）

簡単に言うと、1時間出し続けることができるパワーの最高値になります。単位はW（ワット）で表します。

FTPの計測方法『コーガン方式』：

①実際に１時間維持できる最大出力で走り平均値を計測

②２０分の最大平均パワー×０．９５＝FTPで計測

このように①、②とありますが、①の方が正確だと思いますが、主に②で計測するのが一般的だと思います。GARMINのサイクルコンピューター（サイコン）で計測するモードも②です。

②のメニュー（ガーミン）

１，ウォームアップ（２０分）

２，パワーゾーン６（L6）（５分）

３，パワーゾーン２（L2）（１０分）

４，FTP測定　全力走（２０分）

５，クールダウン（１０分）

（※パワーゾーンについては後述します。）

パワーウェイトレシオ（PWR)とは：

（Power to Weight Raito）

（出力重量比）

FTPで計測した出力（W）を体重で割った比率のことを指します。単位は「W/kg」で表します。または、単純に体重の何倍ということが多いです。
例えば、体重65kgでFTP230Wの場合

式）230W÷65kg=3.54W/kg （約3.5倍）

 趣味レベルで4倍以上あれば凄いと思います。

プロ選手で5倍以上になってくるかと思います。

FTPが高くても体重が重ければパワーウェイトレシオは低くなり、登りで遅くなります。

※パワー・トレーニング・ゾーン

レベル	％：FTP比
L1　回復走	～55%
L2　耐久走	56～75%
L3　テンポ走	76～90%
SST・スイートスポット	88～94%
L4　LT（乳酸閾値）	91～105%
L5　VO2max	106～120%
L6　無酸素運動容量	121～150%
L7　神経筋パワー

※じてトレ引用

こちらの計算ツールが便利です。

パワー・トレーニング・ゾーン計算ツール【PTB】−じてトレ

私のFTP推移

2018年7月にパワーメーター導入（4iiiiの片側クランク）

2018年7月1日初測定　198W（ガーミン）

2018年7月6日再測定　229W更新（ガーミン）

2018年8月八方ヶ原ヒルクライムレース　237W更新

2019年2月14日Zwift FTP (shorter) 246w更新（体重68kg）（3.62W/kg）（約3.6倍）

2019年3月　右膝が痛みだす

約2ヶ月間ほど、まともに乗れなかった（FTP低下）

しばらくFTP計測せず

5月車坂峠ヒルクライム（小諸）20分最大平均パワー236W ×0.95=224W

8月矢板八方ヶ原ヒルクライム　20分最大平均パワー267W×0.95=253.6W自己ベスト（体重67kg）（3.78W/kg）（3.7倍）

しばらく目標のレースもなく、練習さぼり気味によりおそらくFTP低下、筋トレ開始し体重増加

2019年12月　FTP220W設定でZwift再開（感覚的になんとなく220Wに設定していました）

2020年1月　ZwiftレースでFTP更新235W（体重72kg）（3.26W/kg）（約3.2倍）

今年も5月に車坂峠ヒルクライムへ出る予定なので、2月中旬ごろから減量に入り、パワーウェイトレシオを高め、自己ベストタイムを更新したいと思います。目標は４倍！

2021.03.07追記

現在のFTP 265W、67kg、3.95倍

ちなみにFTP向上トレーニングには、もう有名だと思いますが、こちらの本が大変参考になります。 おすすめです。

パワー・トレーニング・バイブル

 サイクルコンピューター（サイコン）

GARMIN(ガーミン) Edge520J 136807

※2020年1月現在Edge520Jはメーカー販売終了で後継機種としてEdge530になっているようです。（私は海外通販でEdge520を購入したので、英語バージョンになり日本語表示ができません😭）

GARMIN(ガーミン) EDGE 530 日本語版 GPSサイクルコンピューター(単体) 004476

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