今回は背中の日の筋トレメニューを公開したいと思います。
①ラットプルダウン
広背筋、僧帽筋、大円筋
アップ重量15回ぐらい
メイン重量10回×3セット（インターバルは１〜２分）
②ロープーリーロウ（シーテッドロウ）
広背筋、僧帽筋
【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説
アップ重量15回ぐらい
メイン重量10回×3セット（インターバルは1〜2分）
③EZバープリーチャーカール
二頭筋
【腕の筋トレ】「E-Z バープリチャーカール」手首に優しくそして上腕二頭筋短頭を鍛えるトレーニング
アップ重量15回ぐらい
メイン重量10回×3セット（インターバルは1〜2分）
今回は胸の日にジムで行っている筋トレメニューについて書いていきたいと思います。
①インクラインベンチプレス（スミスマシン）
大胸筋上部
【筋トレ】大胸筋の上部に効く！山本義徳氏お勧めのインクラインベンチプレス
40kg×15回
50kg×10回
55kg×10回×3セット（セット間のインターバルは３分間）
②ベンチプレス
大胸筋
【筋トレ】ベンチプレスの正しいフォームを山本義徳先生が実践！
40kg×15回
50kg×10回
55kg×10回×3セット（セット間のインターバルは３分間）
③ケーブルフライ（ケーブルクロスオーバー）
大胸筋下部
大胸筋下部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】
10回×3セット（セット間のインターバルは３分間）
または
デクラインダンベルプレス
10回×3セット（セット間のインターバルは３分間）
④ケーブルフェイスプル
三角筋中部〜後部【肩】
20回
⑤ケーブルアップライトロウ（ロープ）
三角筋前部〜中部、僧帽筋【肩】
アタッチメントはロープでやっています。（フェイスプルで使っていたものと同じ）
20回
⑥プレートフロントレイズ
三角筋前部【肩】
５kgプレートでやっています。
20回
④〜⑥を１セットとして、各種目の間の休憩は取らずに行っています。（サーキットトレーニング）
セット間のインターバルは１分間、これを３セット
⑦プッシュダウン（ロープ）
上腕三頭筋【腕】
【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン（プレスダウン）」の解説
アタッチメントはロープでやっています。
10回×3セット
時間がないときは、肩のトレーニング（④〜⑥）は別の日（背中の日とか）に行っています。
今回はロードバイクcannondale cad10 コンポはシマノアルテグラR8000にローターのチェーンキャッチャーを取り付けていきたいと思います。
購入した製品はこちら
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フロントディレーラーのワイヤーは外さなくて大丈夫です。
フレーム からフロントディレーラーを外して、ワッシャーを取って、ワッシャーの代りにチェーンキャッチャーを挟み取り付けます。
インナーチェーンリングとの隙間を2mmにします。
これで取り付けは完了です。
若干取り付けの際にディレーラーの位置がズレるので、各段へギアを変速し、チェーン が当たらないように位置を調整します。
調整方法はディーラーマニュアルをご参照ください。
・FD-R8000 フロントディレーラーディラーマニュアル
https://si.shimano.com/pdfs/dm/DM-RAFD001-03-JPN.pdf
・コンポーネントULTEGRA R8000シリーズhttps://bike.shimano.com/ja-JP/product/component/ultegra-r8000.html
今回はブレーキシューの交換をします。
約２年前にコンポをR8000に交換してからブレーキシューの交換をしてませんでした💦 溝が残っていれば大丈夫かと思いますが、半年〜１年に１回交換した方が良さそうです。（走行距離や走り方にもよる）
ブレーキの横の小さいネジを外します。
ブレーキシューのみが横にスライドできるようになります。（写真暗くてわかりずらくすみません)
外れました。
新品と比べてみるとだいぶ擦り減ってました💦
あとは外した時と逆の工程で取り付けていきます。
新品に新しいネジも付属してきます。
あとはホイールのリムとの幅を調整し完了です。
ブレーキシューがタイヤに当たらないように注意です、タイヤに当たっているとブレーキ時にバーストする恐れがあります。
BR-R8000ユーザー用マニュアル
https://si.shimano.com/pdfs/um/UM-8GY0A-004-00-JPN.pdf
BR-R8000ディーラーズマニュアル
https://si.shimano.com/pdfs/dm/DM-RACBR01-03-JPN.pdf
年末年始の連休で連日ロングライドに出かけ、楽しいですが疲れています😂
先日三浦半島へ行ってきましたので、書いていきます。
横浜駅近くのファミマ!!集合（８：４５）
自走で直行しました。（距離３６ｋｍ、タイム１：５３：５１）
１番乗り、コーヒーを飲みながら他のメンバーを待ちます。
出発。
インスタで話題の壁にエンジェルウィングが描いてあるところに立ち寄り写真撮影。
海の公園で休憩。
先へ進みます。
車が少ない直線で一人速度を上げペースが上がる。
４０ｋｍ巡航してたww
久里浜コンビニ休憩。
東京湾フェリー乗り場の近く。
海沿いを走ります。
天気も良く景色が最高です。
通称『亜美ちゃん坂』
（ろんぐらいだぁすの登場人物亜美ちゃんが登った坂）
坂の頂上にフジモト商店があります。
宮川公園。
マグロと大根のオブジェ。
城ヶ島 ランチ
『しぶき亭』マグロ丼
たまにしか食べられないネギトロ丼が残り３名分あるとのことで、それを頂きました。おいしかった〜😋
先へ進みます。
コンビニ休憩。
激坂！葉山協会に挑戦！
私は、向かいから車が降りてきて危なかったので、途中で脚付きしました。（いいわけ😂）
横浜〜藤沢駅まで走行距離は約１００ｋｍで、獲得標高３００ｍで、ほとんど平坦のコースですので、初心者の方でも割と平気かと思います。天気が良ければ、海沿いは景色もいいのでおすすめです。
私は一人１号線で自走帰宅。
１号線は車の通りも激しく割と怖いのでおすすめしません。
また途中自転車走行不可の区間もあります。
走行距離（自走区間含め）：１９８ｋｍ
獲得標高：６８８ｍ
先日、サークルメンバーと奥多摩エリアの今川峠、柳沢峠へ行ってきました。とにかく寒かった記憶しかないですが、書いていきたいと思います。
ちなみに輪行バックはオーストリッチのL100を使用しています。以前使用していたオーストリッチのロード320ですとサイズ56のcad10だとハンドルが片方はみ出てしまい今はL100を使用しています。畳むとコンパクトになるのでおすすめです。
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基本的にはあまり輪行はしたくない派（詰めるのがめんどくさい😫）ですが、こちらのサークルへ入りいろいろな所へ行くことも増え輪行する機会が増えてきました。
そこで今回、輪行バックが入る大きさのサドルバックも新調しました。
いろいろ悩み、サークルメンバーの方からアドバイスなど頂きましたが、オルトリーブのサドルバックLストレートを購入しましたー(^o^)／
サイズはMと悩みましたが、Mだとオーストリッチの輪行バックを入れただけでいっぱいいっぱになるとのことで、輪行バックを入れても少し余裕があるLサイズにしました。
またオルトリーブはサドルの裏に専用のアタッチメントをつけ固定するので、ダンシングしても揺れません。
サイズもちょうどよく、これはめちゃくちゃ気に入りました。
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本日、計７名でのライド
（３名は奥多摩駅まで自走で来た強者です😂朝4:00に出発したとか）
駅近くのデイリーヤマザキ（奥多摩氷川店）で各自朝ごはんやら補給食の購入。もぐもぐタイム😋
青梅街道（４１１号線）を進み
１３９号線へ左折 （深山橋の信号を左折）
※ところどころトンネルがあるのでライトは必須になります。自動点灯しない場合はリアライトもつけておくといいと思います。
自分は暗くなると自動で点滅するこれ↓↓を、もう長い間使ってます。
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道の駅 『こすげ』 へ立ち寄り小休憩。
チャーちゃんまんじゅう、大福１個を補給。おいしい〜
電子レンジでちょっと温めると尚よし（地元のおばちゃん談）
再び１３９号へ戻り
すぐに県道１８号へ（上野原丹波山線へ）
（実はいつの間にかに山梨県入ってます😂）
こっから峠です！（今川峠）
変態さん達はお先にどうぞ笑（自走で来たにもかかわらず、めちゃ早い・・・）
今川峠
距離：２．９ｋｍ
平均斜度：９．９％
最大勾配２０％弱（頂上手前）
はじめは緩やかですが、徐々にキツくなっていく。
ラスト頂上手前が一番きつい、同じペースで登っていた一人と最後勝負になり、ゴール手前１０ｍでアタックをかけ勝利(^o^)／
下ったところでお昼ごはんタイムです。
山間の中でぽつんとめずらしく、おしゃれなパン屋さん
『きのした ベーカリー』http://kinoshita-bakery.com/
ご夫婦で割と最近（３，４年前？）オープンされたようです。もともと趣味で作ってご近所さんに配っていたのがきっかけのようです。
私はピザトーストとくるみあんパンを食べました。おいしい〜
さらにサービスで黒糖を少しくれました。
さあ、こっからが本番 柳沢峠です。
再び青梅街道（国道４１１号）へ
柳沢峠 （丹波山側）
距離：１７．４ｋｍ（道の駅 たばやまをスタート地点とした場合）
平均斜度：４．８％
いや〜長い、スタートから速い人達は、われわれを置いて先へ、２名が遅れ出し、マイペースに坦々と登る、ふと後ろを振り向くと誰もいなくなってる、まだ先は長いけど完全に一人旅です😂
３日前に雪が降ったようで、沿道には雪が積もっています。
登っている途中（割と後半）にわらび餅屋があります。
ちらっと横目に、頂上を目指します。
先頭の方々はだいぶ早く着いていたようで、二人は後ろの２名の様子を見に下山しはじめました。
頂上には柳沢峠茶屋がありますhttp://yanagisawatouge.web.fc2.com/
ここから、富士山がきれいに見えました。絶景！
もう二人と頂上で休んでいるとさっき下山した方から電話、後ろの２名とわらび餅屋でわらび餅食っているとのこと笑
我々も下山しますが、クリートに雪が詰まってはめづらい😂
先二人は下山し始め、私はゆっくり下山（一部路面凍結しているところもあり危険）
わらびもち屋につくと、先に行った二人がいない、なんとわらび餅屋に気づかず通り過ぎて下まで行ってしまったようです😂
名水わらび餅 『山の湯宿はまやらわ』
http://www.hamayarawa.jp/
わらび餅 初めて食べたかも😂 おいしかった〜
焚き火があり暖を取ります。
一人は塩山駅から輪行、もう一人は先に下ってしまった仲間を追いかけるとのことでここで一旦解散
残ったメンバーはもう一度頂上まで上り富士山バックに写真撮影、塩山方面へ行く一人と別れ、奥多摩駅まで戻り、さらに一人と別れ、残り一人と二人で拝島駅まで自走し終了〜
走行距離：１２５ｋｍ
獲得標高：２０００ｍ
疲れた〜、けど楽しかった〜
