【自転車室内トレーニングに必要なもの】（グロータックFlex3をスマートローラ化でやったこと。）

今回はローラー台のグロータック（GROWTAC）のGT-Roller Flex3 をスマートローラ化にする為にやったことと、室内トレーニングに必要なものを書いていきたいと思います。

まず現在使用しているローラ台はこちらです。

『ローラー台』

グロータック (GROWTAC) GT-Roller F3.2 トレーニングマシーン (12クイックリリース/15mmスルーアクスル対応)

自分が使用しているモデルはこちらの一個前のFlex3でF3.2との違いはスルーアスクル対応になった点だけだったかと思います。

前固定で自転車のフレームを痛めませんし、かなり実走感に近いのでおすすめです。
スルーアスクルとは・・・ディスクブレーキタイプのロードバイクのホイールとフォーク（フレーム）を固定するための方式のことです。リムブレーキタイプのロードバイクはクイックレリーズレバーで固定する方式が一般的です。

通常は手動で負荷調整を行いトレーニングができますが、Zwift（ズイフト）でレースを楽しむために、スマートローラー化にします。

Zwiftとは・・・オンライン上の世界中の参加者と仮想空間の中でサイクリング・ランニングトレーニングやレースを行うことができます。月額制になります。

スマートローラーとは・・・自動で負荷を調節できるローラー台のことです。これによりZwiftの仮想空間で登りの時に自動で負荷が強くなり、下りで弱くなります。

必要なもの（買ったもの）

 『GT-eBox』

グロータック （GROW TAC ） GT-eBox (GT-eSMART無線コントロールユニット)

 『GT-ePower-F』

グロータック （GROW TAC ） GT-ePower-F (GT-Roller Flex3, F3.2用電子負荷ユニット)

『ドングル』 

【Allez】ANT+ センサー USB スティック Zwift 自転車 室内 トレーニング bluetooth GARMIN 互換

PCに刺します。（パワー、心拍数、ケイデンス、スマートローラーからの信号を拾います。）

ケイデンスとは・・・自転車に乗る人がペダルを回す速さのこと（１分間のクランク（ペダル）の回転数） 

・『パソコン』（自分はMacbookAirを使用しています。）

Apple MacBook Air (13インチ, 一世代前のモデル, 8GB RAM, 128GB Storage, Intel Core i5プロセッサ)

・『パワーメーター』

（自分は4iiiiの105片側クランクものを使用しています。）
こちらでケイデンスも測定できます。

海外通販で購入しました。

www.probikekit.jp

・『心拍計』

GARMIN(ガーミン) ハートレートセンサー HRM-Dual 010-12883-01

冬は寒いので胸に巻くタイプはつける時に一瞬ヒンヤリします。それが嫌なので冬は腕で測定できる下記を使用しています。（普段の腕時計としても使用しています。）

GARMIN(ガーミン) アクティブトラッカー 活動量計 vivosmart HR J Black ブラック 心拍 歩数 防水【日本正規品】

やったこと（簡単に）※詳細は取扱説明書をご確認ください。

①グロータックFlex3についている手動で可変する負荷装置を外す。（簡単です、負荷を発生させる磁石が強力なので注意が必要です。）

②Flex3に購入したGT-ePower-Fを取り付ける。

③Gt-ePower-FとGT-eBoxと電源を接続（ケーブル付属）

④スピードセンサーの校正（初回のみ）

⑤GT-Powerの校正（まだやってない💦）

グロータックさんのホームページを参考にしてください。

はじめてのGT-eSMART | GROWTAC

ローラー台（Flex3）でやってはいけないこと

使用中にブレーキを掛けてしまうと、ローラーが熱で溶けてしまいます。

自分は購入してすぐにやってしまい、ローラーを交換しました😭

あとはZwiftでアカウントを作成しましょう😄

https://www.zwift.com/ja

【室内トレーニング】

あった方がいいもの

『マット』

ALINCO(アルインコ) エクササイズ フロアマット 厚さ 9mm EXP150 (フロア保護 トレーニングマット両用)

『汗取りパッド』

Runcircle サイクル用 汗取りパッド スウェットカバー 汗防止カバー 汗受けネット 防水 パワースウェット 汗耐性 汗落ち 洗濯でき 愛車を守る 自転車 室内 スピンバイク用

『扇風機』

【amazon.co.jp限定】 ナカトミ 45cm 工場扇 スタンド型 スピンナー式(羽根簡単取付) 3段階風量 左右首振 上下首折 高さ115~133cm 1年保証 工業 扇風機 QSE-45

室内トレーニングは想像以上に身体が熱くなります、なるべく強力な扇風機がいいでしょう。

『手元スイッチコード』

ELPA エルパ 手元スイッチコード 2m WTS-200B(W)

これがあると扇風機のON,OFFをロードバイクに乗りながら切り替えが可能です。冬だと始めから扇風機を付けていると寒いので、身体が暖まってきてからONにします。

『ローラー用防音タイヤ』

Vittoria(ビットリア) タイヤ ザフィーロプロ ホームトレーナー [zaffiro pro home trainer] 700x23c フルレッド クリンチャー 270g ホームトレーナー専用 111.330.17.23.222BX 

 
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定番！荒川サイクリングロード（＆台風被害状況）

今回は荒川サイクリングロードを走ってきた時の様子を書いていきたいと思います。

大まかなルートはこんな感じです。

キッチンとれたて集合→彩湖周回→高半→榎本牧場→帰宅

登りなし、平坦基調で割と初心者さんが行くルートとしては定番ルートかと思います。

所謂ゆるぽたってやつですね^_^

（ゆるぽたとは、ゆる〜いポタリングのことです。）

キッチンとれたて（見晴らし茶屋）

彩湖

土手沿いの周回コースを3周してきました。始めの1周は軽くね、っと言ってスタートするも半周ほどしたところで、早稲田大学のグループがローテーションで周回してるところに我々のグループの1人が追走し始め、時速40kmのゆるぽたがスタートしました！

あとでstravaの区間タイムを見てみたら自己ベストを更新していました🤣

高半

高半は天丼が有名なので全員天丼大盛りを注文するが、あまりのボリュームに食べている途中で後悔しました笑

美味しかったですが、脂質を取り過ぎました。

榎本牧場

牧場でとれたミルクを使用したジェラートが有名です。

今回はさすがに寒かったのジェラートは食べませんでしたが、寒い季節限定のホットロイヤルミルクティーを頂きました。ミルクの代りにジェラートを少し入れてもらえます。

ちなみに『ろんぐらいだぁす』の聖地でもあり暖かい季節は割と混んでいることが多いです。

今回、彩湖から先は、昨年の大型台風以降行ってませんでしたが、被害の大きさを感じました。まず、秋ヶ瀬公園は通行止めでした、また秋ヶ瀬の先にある田んぼのところは下の写真のようにグラベル状態でした。

また、道も危ないところが数ヶ所ありました。

完全復旧まではしばらく時間が掛かりそうです。

ちなみに、こちらは昨年の台風直後の荒川（下流）の様子です。

台風の日は荒川が決壊しないかビクビクしながら、朝まで眠れなかったのを思い出します。私が住んでるエリアはハザードマップが真っ赤でした。

異常気象が続いてるので、今年も同じような被害が発生しかねないので、注意、対策が必要と感じている今日この頃でした。

今回は以上になります。

拝読ありがとうございます。

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和田峠＆カフェめぐりライド

今回は激坂で有名な和田峠へ行ってきた時のライドの様子をご紹介していきたいと思います。

矢野口集合

自宅から自走で集合場所へ向かいました。

都内の東側からですが甲州街道（20号）を使って約1時間半で到着。

ルートはざっとこんな感じでした。

多摩川サイクリングロード→浅川ゆったりロード→北大通り（コンビニで休憩）→32号秋川街道→カフェ①→61号美山通り）→モリアオガエルの道→ロータリーを左→西沢橋→峠①→陣馬街道へ→和田峠→相模湖方面へ下山→津久井湖方面へ→カフェ②→尾根幹→矢野口→自走で帰宅

道中に寄ったおすすめスポットです。

カフェ①

ROAD REST

カフェ②

ZEBRA 津久井本店

サイクリングロード

和田峠

和田峠は自己ベスト更新ならずでした。まずは体重を落とさなければ😂

前回は2018年6月に登ってました。

strava区間　22:34

自己ベスト21:20

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新春！２０２０年初ライド！箱根に行ってきました。

２０２０年初ライドで、先日箱根に行ってきましたのでレポートしていきたいと思います。

7:00新松田駅集合

新宿5:27発の小田急線急行に乗車（朝4:15に家を出発😂）

本日５名でライド、途中で１名合流です。
まさかの２名は自走で集合場所まで集合、行く途中ヤビツ峠という有名な峠があったので、途中まで登ってきたというから笑っちゃう😂

とにかく寒いが天気は快晴で富士山がきれいに見えました。

それでは出発。まずは足柄峠を目指します。

足柄峠までの道のりもアップダウンありで、割ときつい笑

恐らくルートを間違えたっぽい

足柄峠

距離:11.6km

平均斜度:6%

獲得標高703m

http://noboranaindesuka.work/hillclimb-kanagawa-ashigara/

後半キツめでした、斜度12%ぐらいが続く

『希望の丘』でパシャリ

そこから少し進むとトイレがあります。

さらに進むと頂上で、足柄城跡になっています。

自転車を置いて、階段を登って上まで行くと絶景ポイントがあります！

天気も良くて見事な富士山を拝めました！ここは本当に来て良かったと思いました。絶景です！

下って御殿場駅で1人と合流です。

南下して三島方面へ

お昼はうどん屋さん、お正月で開いてるお店が少ないせいか、割と混んでました。

次なる峠です。

熱海函南線から熱海箱根峠線へ

十国峠　

ここ、バイク（オートバイ）で良く来てた笑

峠自体はそんなに斜度もキツくなく、マイペースに坦々と登りました。

さらにここから箱根峠

ここもそんなに斜度はキツくないです。

アップダウンありです。

途中に台風被害を受けて道が崩れた形跡があり、工事され修復され片側1車線のところがありました。

ちょっと下ると芦ノ湖が見えてきます。

あとは小田原駅まで下りです。

午前中は駅伝やってたようです。

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【補給食】コスパ最強！おやつ

今回はコスパ最強のおやつ（補給食）をご紹介したいと思います。

いつも会社からの帰りに立ち寄るコンビニで発見しました。

早速ですが、こちらです！

愛知県にあるケイ・エスカンパニィーさんが製造している『びっくりどら焼き』です。

1個３９２kcalあって、１０８円です。

(約0.27円/1kcalあたり)

しかも脂質が2.5gと低め！

ライド中でも消化吸収に優しくgood！

だけど、サイズがちょっと大きいので、サイクルジャージの背中のポケットへ入れずいかもしれない、またライド中の補給となると、パッケージを開けて食べるという行為が難しいかもしれない。

ただカロリー単価で見るとコスパ最強です。

これまでの補給食定番の『よもぎ大福（セブンイレブン）』ですと

税込９５円

２３３kcal（約0.4円/1kcalあたり）

タンパク質3.8g

脂質0.5g

炭水化物54.5g

ナトリウム0.2g

https://www.sej.co.jp/i/item/300407111398.html?category=195&page=1

よもぎ大福はサイクルジャージの背中ポケットに入れやすく、取り出しやすく、ライド中の信号待ちの時とかに、さっと食べられるので、補給食は今のところこれ一択であったが、コスパを考えるとびっくりどら焼きも検討の余地あり

びっくりどら焼きですが、楽天で売ってました😂

だけど８０個入りで、送料込（東京都へ発送）で ８，１５７円（約１０２円/１個あたり）
デイリーヤマザキで購入するよりちょっと安いけど、８０個はさすがに食べきれない😂

食べ盛りなお子さんがいるご家庭にはいいかもしれませんね。

直径約12cm ジャンボどら焼き 80個卸販売! 受注発注品　代引き不可【特価】 楽天で購入

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【筋トレ】服装、道具、サポーターなど

今回は筋トレする時に使用している服装、道具、サポーターについて書いていきたいと思います。

・靴

ワークマンの健さん２
https://store.workman.co.jp/item/item.html?i=368

amazonにも似たようなものありました。 

[キタ] 作業靴 スニーカー メガセーフティ 軽作業や室内作業に最適 DK-500 ホワイト JP 28.0(28cm)

健さん２はコスパ最高ですし、割とコンパクトに持ち運びもできるので、出張の際にカバンに入れて行くこともできて出張先の近くのジム（JOYFIT２４）でも筋トレが可能です。

・ハーフパンツ

adidas　CLIMACOOL　Lサイズ　黄色のライン
（P66204,JD1039） 

もう売ってないのですかね、楽天、amazonでは見つけられませんでした。

最新のはこっちですかね、こっちの方がかっこいい😂

【公式】アディダス adidas M4Tクライマクール6inchショーツ メンズ ジム・トレーニング ウェア ボトムス ハーフパンツ DX9479 fw2019_eoss p0109

・トップス

ユニクロ　ウォームドライクルーネックT長袖　ネイビー　L

こちらも販売終了のようです。

https://www.uniqlo.com/jp/store/goods/155946

似たようなもので、安いのを見つけました。

Tシャツ メンズ 長袖 無地 吸汗速乾 スポーツ おしゃれ glimmer(グリマー) 4.4オンス ドライロングスリーブTシャツ 00304-ALT

・手首のサポーター

FERRY リストラップ ウエイトトレーニング 筋トレ 手首固定（2枚組）手首 サポーター

・パワーグリップ

【目玉商品】 パワーグリップPRO ノンスリップラバー仕様 左右セット

・腰のサポーター

トレーニングベルト パワーベルト 筋トレ ベルト レザーベルト レザー ウエイト リフティングベルト ジム 筋肉 腰 ジム スクワット ダンベル 筋力ダイエット 筋トレーニング

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【筋トレ】公開！脚の日のメニュー（脚、腹筋）

今回は脚の日の筋トレメニューを公開したいと思います。

①レッグプレス
大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、大殿筋

レッグプレス（Leg Press）の足の位置による刺激ポイント解説

アップ重量15回ぐらい

メイン重量10回3セット（インターバル3分）

ケガに注意。
自分は足の置く位置を下の方に置いてやっていたら、足の甲を痛めました。病院に行っていないので病名はわかりませんが、インターネットで調べると、おそらくリスフラン関節炎 ではないかと思っています。痛くなってから、しばらくは脚のトレーニングは避けていました。今は足の置く位置を少し上の方にしています、特に痛みはありません。

②レッグエクステンション
大腿四頭筋

レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説！

アップ重量15回くらい
メイン重量10回×3セット（インターバル1〜2分）

③レッグカール
ハムストリング

【筋トレ】レッグカール（太腿の裏）の効かせ方

アップ重量15回ぐらい
メイン重量10回×3セット（インターバル1〜2分）

④アブローラー（膝コロ）

アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説

10回×3セット（インターバル1〜2分）